Você quer ficar mais magro, mas não quer ficar com fome o tempo todo? Então preste atenção à dieta cetônica! Com esta dieta você pode perder peso rapidamente sem contar calorias ou porções.
Nas décadas de 80 e 90, todo o mundo ocidental (especialmente a América) foi conquistado pelo medo da gordura e dos alimentos gordurosos. Naquela época, era comum evitar alimentos normais, naturais e gordurosos e, em vez disso, mudar para alimentos com baixo teor de gordura. Produtos com baixíssimo teor de gordura ocuparam todas as prateleiras dos supermercados. A razão para isso é que a gordura contém mais calorias do que carboidratos. Mas o que as pessoas não sabiam é que se comessem menos gordura, comeriam mais carboidratos para se manterem saciadas. Portanto, palavras sobre obesidade e diabetes foram ouvidas em massa durante esse período. Agora está claro para você por que você não deve desistir de produtos naturais com gordura natural suficiente em favor de produtos com baixo teor de gordura.
Qual é a dieta cetônica (cetona)?
A dieta cetônica é uma dieta com ingestão limitada de carboidratos e aumento de gordura e proteína na dieta. O princípio básico desta dieta é mais gordura, menos carboidratos. Esta dieta é mais rigorosa do que, por exemplo, a dieta Atkins, onde você pode comer absolutamente qualquer tipo de gordura. Deve seu nome às chamadas cetonas – corpos que se formam quando as gorduras são metabolizadas e depois utilizadas como energia. O processo em si é chamado de cetose. Normalmente os carboidratos são utilizados para tais fins, mas quando faltam, o corpo encontra uma solução e recorre às gorduras, que se tornam a principal fonte de energia.
Para quem a dieta cetônica é adequada?
A dieta cetônica é adequada tanto para pessoas que desejam perder peso rapidamente quanto para aquelas que ganharam a massa muscular necessária e desejam emagrecer. Mas para quem faz exercícios na academia e quer ganhar massa muscular com essa dieta, infelizmente essa dieta não é indicada. A dieta cetônica é um processo muito delicado e complexo que exige que você ouça atentamente o seu corpo, e é por isso que até mesmo alguns atletas experientes perdem parte da massa muscular no processo.
Noções básicas
Com esta dieta, você não só precisa reduzir a proporção do total de carboidratos consumidos, mas também limitar a ingestão de açúcar e amido. Quando você limita ao máximo os alimentos ricos em amido e açúcar, os níveis de açúcar no sangue do corpo começam a se estabilizar e os níveis de insulina começam a diminuir. Isso promove a queima de gordura e muitas vezes não deixa sensação de saciedade. Quando você limita a ingestão de carboidratos, o corpo começa a mudar da glicólise (a porcentagem de degradação dos carboidratos) para a lipólise (a porcentagem de degradação da gordura). Isso acontece quando as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos estão completamente esgotadas; Normalmente esses processos começam após 2 dias de dieta.
O que você pode comer?
- produtos de carne: quase todas as aves, bovinos e até suínos. Você também pode comer pele de frango, mas é recomendado que seja frango doméstico que não tenha sido alimentado com ração.
- Frutos do mar: lulas, camarões, mas também arenque, salmão ou qualquer outro peixe gordo sem empanado.
- Ovos: Os ovos podem ser usados em qualquer forma preparada.
- Gorduras saudáveis: Use azeite ou óleo vegetal para cozinhar. Inclua também gorduras ômega-3-6 em sua dieta.
- legumes: Você pode comer todos os tipos de vegetais verdes e ervas (repolho, alface, aspargos).
- leite: creme de leite, manteiga, natas 40% e queijo gordo.
- Nozes: Estes são comumente encontrados em dietas, e a dieta cetônica não é exceção.
- Bagas: As bagas são muito benéficas para todo o corpo e por isso podem ser consumidas com moderação.
Tente escolher alimentos que não contenham mais de 6% de carboidratos.
Além disso, experimente beber mais água e chá verde.
O que você não pode comer?
- Força: Alimentos que contenham amido (pão, arroz, macarrão, batata) devem ser excluídos tanto quanto possível.
- açúcar: em qualquer forma deve ser excluída (sólida e líquida), este é o nosso inimigo mais importante. Todos os tipos de refrigerantes doces, barras de chocolate, sorvetes e produtos similares populares nas prateleiras das lojas - tudo isso deve ser excluído da dieta.
- Margarina: Este produto é desnecessário em qualquer dieta ou mesmo em uma alimentação saudável, então esqueça.
- Cerveja: Esta bebida contém muitos carboidratos de rápida absorção.
- frutas: Evite frutas ricas em açúcar (uvas, mangas, tangerinas).
Quanto você deve comer?
Gorduras – 65%; Proteínas – 30%; Vegetais verdes – 5
Existe uma regra muito importante na dieta cetônica: o peso das proteínas deve corresponder ao peso das gorduras. Praticamente não há diferença de peso, mas se olharmos o conteúdo calórico, temos uma superioridade dupla a favor das gorduras (gordura - 9 kcal, proteína - 4 kcal), aliás, esse é o princípio desta dieta. Digamos que você precise comer 2.000 kcal por dia, então teremos:
1300 kcal/145 gramas – gordura; 600 kcal/150 gramas – proteínas; (Carboidratos – 20/30 gramas)
No final chegamos a cerca de 150 gramas de proteínas e carboidratos, que temos que consumir durante um dia inteiro com uma quantidade de 2.000 kcal. Aliás, a relação B/F não influencia nas porções, apenas é somada para o dia inteiro. O teor de proteína e gordura pode variar ligeiramente, mas geralmente é a favor da gordura. Por exemplo, uma dieta pode consistir em 20% de alimentos proteicos e 75% de gordura.
Para calcular o número de calorias que você precisa, use a calculadora. Lembre-se que para perder peso é preciso criar um déficit calórico, por isso consuma 300-500 kcal. mais do que você come.
Como seguir corretamente a dieta Keto?
A dieta em si pode durar de 1 semana a 1-2 meses (dependendo de seus objetivos). No entanto, inicialmente é recomendado usá-lo por 1 a 2 semanas. A primeira semana deve ser com aumento do teor de proteínas (até 45%) para que o corpo não sofra grande estresse, pois aos poucos vai se acostumando com o uso das gorduras. Na segunda semana, você pode reduzir a proteína para 30% e continuar seguindo esse plano. A saída da dieta cetônica deve ser gradual, ou seja, h. O teor de carboidratos deve ser aumentado para no máximo 30 gramas por dia. Em apenas algumas semanas, você pode perder até 10 quilos de peso sem se torturar com fome e contar porções.
Qual é a diferença entre dietas com baixo teor de carboidratos e cetonas?
Uma dieta baixa em carboidratos pode conter carboidratos, geralmente mais de 60 (gramas), o que é inaceitável para uma dieta cetônica. Com tanta quantidade de carboidratos, o corpo não consegue passar a trabalhar constantemente com as gorduras, pois os próprios processos associados à cetose não ocorrem. E em uma dieta cetônica, o corpo recebe uma quantidade insignificante de carboidratos (ou nenhum dos alimentos) e é simplesmente forçado a trabalhar com as gorduras.
Como isso funciona?
Se você comer muitos carboidratos, apenas uma parte deles será absorvida no intestino e depois decomposta em açúcares simples. Uma vez absorvidos, os açúcares simples aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que desencadeia a secreção de insulina. Este hormônio pode aumentar a síntese não só de proteínas, mas também de gorduras e, portanto, está diretamente relacionado ao acúmulo de gordura.
A insulina é produzida no pâncreas intrasecretor. Quando os níveis de insulina estão elevados, eles podem inibir a queima de gordura e também armazenar o excesso de nutrientes nas células de gordura. Com o tempo, isso pode levar à falta de glicose no corpo, levando à fome. Através desses processos, o cérebro envia sinais e a pessoa tenta saturar seu corpo com comida o mais rápido possível. Este é um ciclo constante que envolve processos de acúmulo de gordura.
Ao consumir pequenas quantidades de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue aumentam gradualmente e muitas vezes se estabilizam, o que não causa grandes picos de insulina. Esta abordagem permite aumentar a liberação de gordura dos depósitos de gordura, o que promove a queima de gordura.
Diabético
Se você tem diabetes, precisará verificar seus níveis de açúcar no sangue com mais frequência ao iniciar esta dieta. Seguindo esta dieta e limitando ao máximo os carboidratos, você reduz a necessidade de medicamentos para baixar o açúcar no sangue. Se você usar a mesma dose de insulina de antes da dieta, pode ocorrer hipoglicemia, por isso também é necessário reduzir a dose do medicamento. Para estar o mais seguro possível, deve consultar o seu médico de família. Se você estiver completamente saudável, praticamente não há risco de desenvolver hipoglicemia.
Efeitos colaterais da dieta cetônica
Quando você inicia esta dieta e para de consumir açúcares e amidos, poderá sentir alguns efeitos colaterais à medida que seu corpo reage às mudanças na dieta. Em média, a duração dessa reação desaparece após alguns dias.
Efeitos colaterais populares:
- Letargia.
- Dor de cabeça.
- Peso.
- Eretismo.
- Aumento da frequência cardíaca.
Depois que o corpo se adapta, os efeitos colaterais desaparecem. Para minimizá-los, é preciso beber mais água e também adicionar um pouco de sal em alguns vegetais, mas só um pouco.
Menu de dieta ceto
Café da manhã
No café da manhã, você não pode comer mais do que 15 gramas de carboidratos, que podem vir de vegetais sem amido e queijo. Você também pode fazer uma omelete com 2 a 4 ovos e tomate frito.
Almoço
No almoço você deve evitar grãos, vegetais ricos em amido, açúcar, frutas, leite e iogurte. Também não é recomendado abusar dos carboidratos e o melhor é limitar a ingestão a 15 gramas. O melhor é comer saladas, sopa de carne ou legumes com almôndegas sem batata, macarrão e arroz no almoço.
Jantar
Para o jantar você precisa combinar vegetais verdes e carne. Você também pode adicionar gorduras saudáveis na forma de nozes ou temperar a salada com vegetais ou azeite.
Lanches
Seus lanches não devem conter mais de 5 gramas de carboidratos e consistir em proteínas e gorduras. Estes podem incluir ovos cozidos, peixe, asas de frango, pepino, aipo e queijo.