Mesmo que o excesso de peso seja excessivamente grande, você precisa perdê-lo aos poucos. Segundo nutricionistas, uma perda de peso saudável não deve passar de 5 kg por mês. Qualquer tentativa de acelerar esse processo tem grande probabilidade de terminar desastrosa tanto para o peso quanto para a saúde. Excluem-se dietas extensas com poucas calorias.
Por que é melhor perder 5 kg em um mês?
O excesso de peso piora significativamente não só a condição física, mas também moral de uma pessoa, reduz a autoestima e literalmente a priva de forças. Portanto, o desejo de perder aqueles odiados quilos o mais rápido possível é bastante compreensível.
Mas os nutricionistas alertam: greves de fome, dietas pesadas e outras tensões no corpo nunca passam sem deixar vestígios. Pele, unhas e cabelos ruins, distúrbios gastrointestinais e desequilíbrios hormonais são apenas algumas das coisas que podem acontecer após uma rápida perda de peso. Mas o mais triste é que todos esses sacrifícios costumam ser em vão: o excesso de peso perdido dessa forma volta mesmo com quilos a mais.
Depois de tal resultado, problemas de saúde e forte estresse, é difícil se recompor e cuidar de si mesmo. É por isso que você não deve seguir esse caminho esperando que tudo seja diferente para você. O peso deve diminuir a uma taxa de 1 kg por semana.
No final do mês a balança mostrará menos 5 kg e você os perderá naturalmente.
Para perder 5 kg em um mês você precisa:
- Ajuste sua dieta.
- Crie um menu de amostra para o mês.
- Realize vários exercícios físicos diariamente para perder efetivamente o excesso de peso. Alternativamente, você também pode se inscrever em um curso de fitness.
Regras para uma nutrição adequada sem dieta
Para perder 5 kg em um mês, você precisa ajustar um pouco sua dieta. A nutrição adequada é a base para uma boa saúde e um excelente corpo. Se você se alimentar bem sempre, e não apenas no mês de emagrecimento, o peso que você perdeu não vai voltar.
Uma dieta adequada contém todos os elementos necessários que apoiam a saúde humana e fornecem energia.
Existem apenas alguns princípios básicos que devem ser seguidos não só por quem quer perder peso, mas por todos:
- Beba bastante água limpa por dia (pelo menos 2 litros). Além disso, você precisa beber meia hora antes de cada refeição e meia hora depois, mas não durante as refeições. De manhã, você precisa beber novamente um copo de água morna com o estômago vazio, meia hora antes do café da manhã.
- Você deve comer regularmente. Isso acelera o metabolismo, melhora a digestão e, assim, garante a perda de peso.
- A dieta deve ser variada para garantir o equilíbrio vitamínico no organismo. Para fazer isso, inclua frutas e vegetais não processados em sua dieta.
- Elimine da dieta bebidas doces, salgadas, gordurosas, defumadas, farinhas, produtos semiacabados (salsichas) e refrigerantes. Cozinhe todos os pratos no vaporizador ou no forno, sem ou com uma quantidade mínima de óleo. Não beba álcool por um mês se estiver perdendo peso.
- Reduza a quantidade de comida de uma só vez ao volume de um copo. É melhor comer com mais frequência (5-6 vezes ao dia), mas em pequenas porções. Em um mês você se acostumará com esse regime e continuará a mantê-lo.
- Coma devagar para que a sensação de saciedade o atinja antes que o prato fique vazio e você não fique tentado a adicionar mais. Um truque para prolongar o tempo de alimentação: coma com os pauzinhos ou com uma colher pequena.
Além disso, é importante destacar que, apesar da proibição estrita de doces e outras coisas na dieta, os nutricionistas aconselham maior flexibilidade. Não tenha medo de comer o que realmente deseja, mas é melhor encontrar o substituto ideal para o produto desejado. Se você adora doces, permita-se comê-los, mas só antes das 12 horas e não muito. Quase qualquer produto nocivo e saboroso pode ser substituído por algo de sabor semelhante, mas que seja útil tanto para a saúde quanto para a perda de peso.
O cumprimento do regime de consumo facilita a perda de peso e o funcionamento do trato gastrointestinal.
Uma dieta saudável apoia lanches. A fome repentina pode arruinar o seu humor ou até mesmo causar um colapso e comer demais. Um lanche com os alimentos certos: uma maçã, uma barra de granola, um punhado de frutas secas ou nozes ajudam a perder peso. Isso melhora ainda mais o metabolismo.
Todos os dias você precisa saber exatamente o que vai preparar de manhã, almoço e noite e o que vai lanchar entre as refeições. Não deve haver outros alimentos na geladeira.
Para evitar a ingestão de alimentos não saudáveis para emagrecer, faça uma lista de refeições da semana e adquira os produtos necessários. Determine o horário ideal para a refeição e siga o cronograma. Os nutricionistas recomendam esperar 2,5 horas entre as refeições, mas são possíveis exceções ocasionais; O principal é não se colocar em estado de estresse, como acontece com dietas rigorosas.
Somente se estas regras simples forem seguidas é que mudanças positivas poderão ser observadas nas primeiras duas semanas. Os primeiros quilos desaparecem, surge uma sensação de leveza, o funcionamento do trato gastrointestinal melhora e o humor melhora.
Quais alimentos e em que horários é melhor comer para perder 5 kg em um mês?
Com uma alimentação adequada, é importante que os pratos do cardápio semanal contenham todas as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras que o corpo necessita para o bom funcionamento de todos os sistemas.
Combinações dos seguintes produtos são ideais para o café da manhã: kefir, aveia, farelo de muesli, leite, queijo cottage. 
O café da manhã deve ser leve, mas farto, para fornecer energia ao corpo ao longo do dia. Você pode comer algo doce pela manhã, mas é melhor se forem frutas ou bagas doces.
O segundo café da manhã ocorre 1,5 a 2 horas após o primeiro. Alimentos leves são adequados aqui: maçãs, frutas secas, frutas vermelhas, 1 biscoito de aveia, um pouco de trigo sarraceno com fibras saudáveis. Faz sentido beber suco de toranja no segundo café da manhã.
O almoço deve conter vegetais, de preferência frescos. Você pode comer uma xícara de salada fresca, algumas fatias de pão integral ou de farelo e carne cozida.
É melhor temperar a salada com azeite ou polvilhar com suco de limão: isso iniciará o processo de emagrecimento de forma mais ativa.
O lanche da tarde, assim como o segundo café da manhã, deve ser leve. Ideal: compota de maçã ou maçã assada com mel, 1 laranja, uma xícara de pipoca, um punhado de ameixas secas. Não se trata de uma refeição completa como um segundo café da manhã, mas sim de lanches necessários para saciar a fome.
Os alimentos proteicos são tradicionalmente preparados para o jantar. Peixe assado ou cozido, frango ou guisado, com legumes cozidos e trigo sarraceno como acompanhamento são adequados. Mas se você não sentir muita fome à noite, pode simplesmente comer queijo cottage.
As porções do jantar devem ser moderadas ao longo do mês para não sobrecarregar o estômago várias horas antes de dormir.
Para a noite. Se o jantar foi bastante leve, você deve beber um copo de iogurte desnatado ou kefir, comer uma maçã verde fresca ou assada e algumas frutas secas cerca de uma hora antes de dormir.
Essa dieta com atividade física média permite perder gradativamente 5 kg em um mês.
Exemplo de menu por uma semana para perda de peso
Um exemplo de menu para perda de peso inclui 5 refeições. Como lanche entre as refeições principais, você pode comer pequenas quantidades de frutas frescas sem açúcar, frutas secas, nozes, 1/2 xícara de kefir ou iogurte desnatado.
Opções de café da manhã para uma nutrição adequada:
- Aveia com frutas secas, de preferência em água (200 gramas), 1 fruta;
- 1 ovo cozido, 1 fruta, 2 pães integrais, uma fatia de queijo;
- queijo cottage com baixo teor de gordura (200 gramas), 1 copo de suco de fruta sem açúcar espremido na hora, um punhado de nozes.
Opções de almoço para uma nutrição adequada:
- peito de frango cozido (150 gramas), salada light de legumes com ervas e azeite, pão integral;
- uma xícara de salada com frango cozido, tomate, bulgur, ervas temperadas com mel, 1 fruta;
- Sanduíche de pão de farelo com peixe vermelho, endro, abacate, 1 copo de iogurte desnatado.
Opções de jantar para uma nutrição adequada:
- peixe magro assado (200 gramas), salada de legumes;
- filé de frango cozido (150 gramas), legumes assados (brócolis, couve-flor, abóbora), tomate e 1 colher de sopa de queijo feta;
- 3 pães de centeio, beterraba assada (100 gramas), um pedaço de queijo de cabra - arrume em forma de sanduíche.
Exercícios para perder peso em casa
A carga sobre os principais grupos musculares fortalece o corpo, torna-o mais resistente e ajuda a evitar o aparecimento de flacidez da pele após redução de volume.
O exercício físico é uma ajuda necessária para perder peso. A atividade física moderada permite começar a queimar gordura rapidamente e evitar a perda de peso devido à diminuição da massa muscular.
Porém, os exercícios devem ser realizados corretamente. Para não danificar os músculos, deve-se iniciar o treino com um breve aquecimento: flexionar, girar o pescoço, corpo, braços e quadris, movimentar a articulação do joelho.
Não inclua necessariamente exercícios pesados em seu programa, especialmente se você nunca fez exercícios antes. É melhor fazer uma série de exercícios simples por 20 a 30 minutos todos os dias.
O treinamento de um mês é eficaz se praticado continuamente.
Agachamento
Este exercício é fundamental e envolve mais do que apenas pernas e glúteos. O agachamento adequado também utiliza os músculos abdominais e das costas. Você precisa agachar 30-40 vezes em uma abordagem sem pesos, 15 vezes com pesos, é aconselhável fazer 3 abordagens no total.
Técnica: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Os joelhos apontam para a frente, assim como os pés. Ao inspirar, você precisa mover lentamente a pélvis para trás o máximo possível e abaixar os quadris até que fiquem paralelos ao chão. Os joelhos não ultrapassam os pés e as costas permanecem retas. O peso principal deve recair sobre os calcanhares. Faça uma pausa por um segundo no ponto mais baixo e suba lentamente ao expirar.
O bambolê gira
Este exercício não apenas reduz o tamanho da cintura, mas também fortalece as costas e os músculos abdominais. Você precisa girar o bambolê por pelo menos 7 a 10 minutos todos os dias.
Pular corda
Fortes exercícios cardiovasculares são necessários durante a perda de peso. Um tipo de treino ativo irá ajudá-lo a perder o excesso de peso mais rapidamente e a melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
É bom se você puder pular por 6 a 8 minutos. Porém, se você tiver um condicionamento físico ruim, é melhor reduzir esse tempo pela metade e aumentar gradativamente o número de saltos.
Você pode pular em 2 ou 3 séries, mas o descanso intermediário não deve ser passivo - corrida leve ou caminhada.
Balance suas pernas
Este exercício fortalece perfeitamente os músculos das pernas. Deite-se sobre o lado direito, estique o braço direito para a frente e descanse a cabeça nele. Coloque o braço esquerdo na frente do peito para apoiar o corpo.
Levante lentamente a perna esquerda até ficar paralela ao chão, segure por um segundo e abaixe-a lentamente. Faça 20 balanços. Depois vire para o outro lado e repita a mesma coisa. Aumente a carga gradualmente após 2-3 dias.
Se os músculos forem fortes o suficiente, torne o exercício mais difícil. Da mesma posição inicial, levante a perna da frente paralelamente, mantendo-a suspensa, e levante lentamente a perna. Haverá menos repetições de tais oscilações; Você pode começar com 15 vezes e também aumentar a carga gradativamente. Embora ambas as pernas funcionem, elas funcionam de maneira diferente, portanto é necessário trocar de lado.
Atitude psicológica: como perder peso sem estresse
A perda de peso eficaz requer a atitude mental correta. Depois de decidir perder peso, você deve segui-lo com firmeza e não ceder à tentação de comer alimentos não saudáveis ou pular um treino.
Fique de olho nos resultados. Você só precisa medir seu peso uma vez por semana no mesmo horário, com o estômago vazio e sem sapatos. Perder peso é mais fácil na companhia de pessoas que pensam como você. É bom se você encontrar um grupo de pessoas que também quer perder peso para um treino em grupo, por exemplo.