Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Ainda assim, o debate continua sobre o que é mais eficaz: cardio ou musculação. Pesquisa Leslie Lopes (Leslie H. Willis) e seus colegas da Universidade de Duke mostrou que o exercício é melhor para combinar.

Os participantes que realizaram apenas exercícios aeróbicos, perderam mais gordura. Mas as pessoas que combinado cardio, com o treinamento de força, não só perder peso, mas o aumento da massa muscular.

A vantagem do treinamento combinado é confirmada pelo estudo de Ho Sulin (Suleen Ho) da Universidade Kertina na Austrália. 12 semanas de treinamento combinado ajudou os sujeitos para diminuir o peso e a quantidade de gordura corporal de forma mais eficiente do que o de cardio ou exercícios de força individualmente.

Acontece que para o efeito máximo que você precisa para realizar exercícios aeróbicos e exercícios de força.

O primeiro de mais energia, mas a segunda construir músculos e devido ao débito de oxigênio vai ajudar a queimar calorias, não só na formação, mas também depois dela.

Exercício para a perda de peso

O que há de mais consomem energia, exercício para os exercícios combinados. Primeiro, considere as opções que você deseja equipamento: barra, halteres, cordas, medicine ball, e, em seguida, passar para os exercícios de peso corporal que queimar gordura.

Exercícios com o equipamento

Rendilhado

Este exercício claramente veio no submundo. Primeiro você agachamento com uma barra em seu peito, e em seguida, sem parar, fazer jimboy obvertitur. Mover-se lentamente, não: você vai perder velocidade e a força e você precisa de mais vegetação rasteira para empurrar a barra para cima. Portanto, o rendilhado são muito difíceis e gastar muita energia.

Rendilhado é bem-salientando as coxas e nádegas, ombros e costas. Também envolver os músculos abdominais.

Escolha um peso de 10 rendilhado sem parar, e ainda melhor, transformá-los em um intervalo de treino e você vai desejar que você estivesse morto.

Dupla onda de corda

O estudo de Charles J. Fountaine da Universidade de Minnesota, em Duluth, revelou que 10 minutos de treino com duas cordas permite a você gravar 111,5 calorias — cerca de duas vezes mais do que durante a corrida. Experimento, os participantes realizaram uma vertical de onda com as duas mãos por 15 segundos e, em seguida, descanso de 45 segundos. E assim por 10 vezes.

Durante este exercício, bem carregado mais amplo músculo da frente e de trás do Delta, como sinergistas estão de volta deltas e trapézio. Assim, o exercício não só ajuda a gastar calorias, mas também carrega toda a parte superior do corpo. Envolve também o quadríceps e glúteos e abdominais e extensores de volta para estabilizar o corpo.

Tente repetir a experiência Charles J. Fountaine e fazer 10 repetições de 15 segundos. Se difícil, reduzir o tempo de trabalho para 10 segundos. Você também pode fazer o treinamento do intervalo de diferentes exercícios com a corda mostrado no vídeo.

Jogar bola contra a parede

Jogar bola contra a parede semelhantes rendilhado. Primeiro você vai para o agachamento, então você precisa endireitar-se, mas em vez disso, jimboy obvertitur jogar a bola na parede. Este exercício é trabalhar o quadríceps e glúteos, ombros, costas, trapézio e músculos do núcleo.

Lança a bola para executar com alta intensidade e carga pode ser dimensionado pelo aumento do peso da bola e ajuste a altura que você lançar.

Faça 2-3 séries de 20 a 25 vezes ou incluir tiros no intervalo de formação. Por exemplo, 30 segundos jogar a bola, e o resto dos minutos fazer um burpee, e portanto, até então, até há 100 tiros.

O arranco do kettlebell

Em janeiro de 2010, o Conselho Americano de exercício ACE publicou os resultados de um estudo que mostra quantas calorias você pode queimar com kettlebell arrebatar.

Assuntos realizadas seis empurrões em 15 segundos e, em seguida, descansar por 15 segundos. E assim por 20 minutos. Aeróbico pelos participantes queimado 13,6 kcal por minuto, e anaeróbia e 6.6 kcal. Acontece de 20,2 calorias por minuto e 404 kcal por 20 minutos!

Além de maior queima de calorias, o arranco do kettlebell é útil para o fluxo de costas e pernas, fortalecer os punhos e força de preensão. O exercício desenvolve a resistência e a velocidade, o trem de coordenação dos movimentos.

Para queimar mais calorias, selecionar cinco exercícios com kettlebells e completa três séries de 15 repetições de cada um deles com 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercícios de peso corporal

Pulando corda

Enquanto pulando corda trabalhar os músculos das pernas, tríceps e os músculos do peito. O exercício pode queimar 700 a 1.000 calorias por hora, dependendo da intensidade. 20 minutos pulando corda energia igual a 45 minutos descontraído executar.

Ao contrário da Corrida, pulando menos estresse os joelhos, como você terra em ambos os pés. É um adicional de mais para as pessoas que estão acima do peso.

Você pode iniciar o seu treino com cordas de pular: salto vai ajudar a aquecer o corpo para os exercícios que se seguem. Depois de um conjunto de warm-up definir um temporizador e saltar para 45 segundos em um ritmo moderado, 15 segundos — e rápido. Descanso de um minuto e repita nove vezes mais.

Se você quiser queimar ainda mais calorias, aprender um pulo duplo. Aqui é um bom diagrama para estudar:

  • duas único salto, um duplo — repita 10 vezes;
  • duas camas, dois de casal — 10 vezes;
  • dois singles, duplos três primeiros 10 tempos, e assim por diante.

Se você já sabe como fazer uma dupla referência para tentar a famosa Annie. Primeiro, 50 duplos saltos e sentar-UPS (a partir da posição de decúbito ventral), em seguida, 40, 30, 20 e 10. E tudo isso a um tempo, sem intervalos de descanso.

Você pode também diversificar o treino adicionando exercícios com uma corda.

Burpee

Alta intensidade de treino com burpee queimar, de 8 a 14 kcal por minuto. Isto é, fazer o burpee, você pode gravar 280 calorias em 20 minutos. Você também pode intensificar o exercício adicionando um salto para o Boxe, jumping escala, pull-UPS e outras variações.

Aqui estão algumas opções de exercícios:

  • Descendente burpee escada para iniciantes. Siga 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee com um minuto de descanso entre as séries.
  • 100 burpee. Fazer as 100 burpee, descansar quando necessário.
  • Dois minutos burpee (avançado). Definir um temporizador e fazer como muitos burpee mais de dois minutos. Certifique-se de não sofrer técnica: toque os Seios e os quadris do chão, no topo de sair da terra.

Exercício "Cliffhanger"

Tirar a ênfase deitado e, alternadamente, dobre seus joelhos, como se estivesse tentando levá-los para o peito. "Cliffhanger" é rápido, mas a pelve e volta são rigidamente fixadas.

O exercício é boa imprensa é de bombeamento e músculos flexores do quadril, e devido à intensidade aumenta o consumo de calorias. Dependendo do peso que você pode passar de 8 a 12 kcal por minuto.

Claro, você não será capaz de realizar um "Cliffhanger" 10-20 minutos a uma hora. Em vez disso, combiná-lo com outros exercícios de treinamento com intervalo. Por exemplo, 20 pulando o Alpinista, 10 flexões (de joelhos), 20 saltos "Jumping Jack", de 15 de ar de agachamento. Realizar 3 a 5 rodadas, o descanso entre os rounds é de 30 segundos.

Você também pode fazer "Suspense" sobre o Protocolo de TABATA: 20 segundos active executar um descanso de 10 segundos. Número de voltas — de-ser.

Agachamento com saltos

O agachamento sem barras e halteres dificilmente pode ser chamada de exercícios eficazes. Outra coisa — agachamento com saltos. Neste exercício, você entra em um agachamento, e vir para cima com um salto. Devido a isso, o exercício torna-se muito mais difícil e você gastar mais calorias.

Realize três séries de 20 a 30 vezes. E Sim, você não vai ter muito tempo para saltar antes de carregar corretamente os músculos das pernas.

Como executar os exercícios sem o equipamento

Para o exercício com o seu próprio peso ajudou a perder peso, ele deve ser intensa e prolongada. Simplificando, se você fizer 20 agachamentos e, em seguida, descansar por cinco minutos, você, é claro, fortalecer os músculos, mas um monte de calorias vai queimar.

Então, fazer os exercícios com alta intensidade, e melhor ainda, incluí-los no treino de intervalo, com uma certa quantidade de descanso entre as séries de 10 segundos a um minuto. De modo a manter a frequência cardíaca alta durante todo o treino e queimar mais calorias.

Além disso, lembre-se que ninguém treino não vai ajudar a perder peso, se não reconsiderar a sua dieta. Combinar exercício físico com uma dieta, e você vai logo ver os primeiros resultados.