O sistema de prática de ioga desenvolve força, flexibilidade, resistência e coordenação. Com a ajuda da ioga, você pode melhorar sua saúde física e seu estado psicoemocional. Mas quão eficazes são os asanas de ioga para perda de peso?
Os benefícios da ioga para perda de peso
Asanas de ioga são exercícios executados em um modo estático. Devido à baixa intensidade do treinamento, a prática de ioga é considerada ineficaz no combate aos quilos extras. Para que o efeito da perda de peso seja sentido, as cargas estáticas devem ser praticadas por muito tempo e com frequência. Portanto, eles raramente são usados como um meio independente de perda de peso. Em sua capacidade de queimar calorias rapidamente, a ioga não pode competir com exercícios dinâmicos intensos, mas tem um benefício importante: estimula o corpo a perder os quilos em excesso sem estresse e esforço. É também importante que, graças à normalização do metabolismo e à melhoria do funcionamento de todos os órgãos e sistemas, a perda de peso conseguida com a ajuda do ioga dure muito tempo.
Regras básicas de ioga
Para que a ioga para perda de peso seja eficaz, você precisa se exercitar regularmente: de preferência diariamente, mas definitivamente pelo menos três vezes por semana. Você deve mover-se lenta e gradualmente do simples ao complexo. Em primeiro lugar, os asanas mais simples são dominados e só depois de consertar a carga pode se tornar complicado. Não aumente a intensidade e a dificuldade de seu treinamento prematuramente. Correr leva a lesões e à violação de um dos princípios básicos da ioga: as asanas não devem ser praticadas por meio da dor e do desconforto, a ioga deve ser divertida.
Você precisa fazer os exercícios lenta e deliberadamente, concentrando-se na respiração e no trabalho muscular. Para praticar, você precisa de roupas confortáveis e um tapete de ioga. Você precisa se exercitar com o estômago vazio. Deve haver pelo menos duas horas entre a última refeição e o treinamento. A área de exame deve ser bem ventilada. Para se livrar de ruídos estranhos e criar o clima apropriado, você precisa ativar uma música tranquila de relaxamento. As melodias podem ser tiradas de uma seleção especial para ioga e meditação.
Exercícios de ioga para perda de peso
- Estenda as pernas o máximo possível e afaste-as. Curve-se para a frente e coloque as duas mãos no chão. Contraia e contraia os glúteos. Permaneça nesta posição por cerca de um minuto. Certifique-se de que sua respiração é livre, profunda e rítmica. Conclua o exercício e entre no ássana mais duas vezes. Ao praticar regularmente, você pode fortalecer as nádegas, a parte interna e as coxas posteriores.
- Dê um passo amplo para a frente com um pé. Abaixe-se em uma estocada e transfira o peso do corpo para a perna de apoio. A outra perna permanece esticada para trás. Toque o chão com as mãos nas laterais do joelho dobrado. Permaneça nesta posição por pelo menos um minuto. Controle sua respiração. Chute cada pé três vezes. O exercício funciona bem os músculos da parte inferior do corpo.
- Coloque seu estômago no tapete. Puxe os membros superiores para frente, alongue e junte os membros inferiores. Um de cada vez, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão. Mantenha seu abdômen pressionado contra o chão. Fique no asana o maior tempo possível. Com sua ajuda, você pode fortalecer os músculos do peito.
- Em pé, endireite o corpo e coloque os pés mais largos do que os ombros. Dobre os joelhos, abaixe os ombros. Cruze os braços à sua frente e empurre a pélvis para a frente. Após uma breve pausa, estique as pernas. Faça três repetições. A postura queima gordura nas coxas e nádegas, fortalece os músculos.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior: ereto, pernas mais largas que os ombros, braços apoiados no peito. Abra suas meias e levante-se. Salte fundo e pouse na ponta dos pés e role sobre os calcanhares. Faça dez desses saltos. O exercício torna as pernas mais magras e fortes. O caviar recebe uma carga particularmente boa aqui.
- Deite-se de costas no tapete. Estenda os braços para os lados, coloque as palmas das mãos no chão. Levante suavemente as pernas esticadas, coloque-as na posição vertical e continue movendo-se para que fiquem paralelas à superfície do chão acima de sua cabeça. Permaneça nesta posição por um minuto. Respire uniformemente. Abaixe lentamente as pernas. Faça duas ou três repetições. Neste asana, os músculos da imprensa são bem treinados.
- Ainda deitado de costas, dobre as pernas e traga os joelhos até o peito. Em seguida, levante as pernas e estique-as em direção ao teto. Ao mesmo tempo que alonga as pernas, você apóia as costas com as mãos, ajudando a manter as pernas, a pélvis e a região lombar na posição vertical. Coloque os cotovelos no chão. Fique no asana o maior tempo possível. Tente não balançar, não dobre as pernas, observe sua respiração.
- Role de bruços. Coloque as palmas das mãos no tapete perto das articulações dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão. Com uma expiração, traga abruptamente a pélvis para trás e para cima e puxe os calcanhares em direção ao chão. O corpo deve estar na seguinte posição: a cabeça fica entre os braços, o occipital se estende para baixo, as pernas e as costas são retas. Após uma pequena pausa, mova seus pés com um salto em direção às palmas das mãos. Estenda as pernas e envolva-as com os braços. Traga o peito até os joelhos e o topo da cabeça até os pés. Mantenha as pernas o mais retas possível. Repita o asana três vezes.
- Sente-se com as palmas das mãos sob as coxas perto dos joelhos e levante as pernas. Você deve estar tão ereto quanto suas costas. Segure sua cabeça de modo que seu olhar fique na diagonal: para cima e para frente. Ao expirar, estique os braços à sua frente, paralelos ao chão. Este exercício fortalece bem os músculos abdominais.
- Fique em pé. Dê um longo salto para a frente, concentrando-se na perna direita. O joelho da perna inclinada para trás deve tocar o chão, o dedo do pé se endireitando. Mantenha sua coluna ereta. Levante os braços acima da cabeça e traga-os para os lados. Levante a cabeça, endireite os braços, endireite o corpo em uma linha - do topo da pélvis aos dedos. Faça uma pausa de um minuto. Abaixe os braços até a altura dos ombros e espalhe-os para os lados. Vire suavemente o corpo para a esquerda, mantendo as costas retas. Um paralelo deve ser formado entre as linhas dos braços e das pernas. Vire a cabeça para a esquerda também, endireite os braços. Após vinte segundos, vire suavemente do outro lado. Mais uma vez, faça uma pausa de vinte segundos e gire o corpo reto. Coloque a mão esquerda no lado esquerdo do pé direito com o antebraço no chão. Vire o corpo para a direita. Estenda a mão direita e vire a cabeça em direção à mão. Depois de um minuto, coloque o antebraço direito no lado esquerdo do pé direito. Levante a outra mão e estenda-a para cima. Fique mais um minuto, depois abaixe os braços e endireite-se. Faça a próxima repetição na outra perna. É aqui que os músculos abdominais, especialmente os músculos oblíquos, e a parte posterior das coxas se tornam ativos. O exercício fortalece e alonga a coluna, melhora a postura.
Yoga não só ajuda a perder peso, mas também melhora a coordenação, torna o corpo flexível e forte. Os primeiros resultados do programa "Ioga para Perder Peso" são perceptíveis após cerca de um mês de aulas.