Dieta Keto - O que é e para quem se destina?

Plano de alimentação e nutrição cetogênica

Se vinte ou trinta anos atrás alguém colocasse todos os seus produtos em duas cestas e os classificasse de acordo com o princípio do maior e do menor uso, hoje eles teriam que ser completamente revisados. A história mais estranha aconteceu com Fett durante este período - não apenas o inimigo principal mais jovem da humanidade foi totalmente reabilitado, mas quase declarou seu salvador. É mesmo, entende o nutricionista Chris More.

Uma paciente admitiu recentemente para mim que ela e o marido comem quase um quilo de bacon por semana - três fatias no café da manhã e mais duas com salada no almoço. Sou nutricionista há mais de vinte anos e parece que nada vai me surpreender, mas mesmo assim não resisti e perguntei por quê? A paciente disse que seu marido viu um programa de TV sobre a dieta cetônica e eles decidiram tentar. Seis meses de bacon - e agora o homem perdeu nove quilos e, segundo sua esposa, está quase explodindo de energia que o oprime.

Cada vez mais, ouço pessoas sobre os milagres que a dieta cetônica está fazendo por elas. Dizem que queima a gordura do corpo, energiza e vence as doenças, e que a partir de agora não só é possível, mas também necessário comer tanto bacon quanto se queira. Mas toda a sua excitação precisa de pelo menos um teste sério - uma dieta cetônica que não limita a gordura animal é realmente tão boa?

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Foi originalmente usado para tratar a epilepsia em crianças, aumentando o nível de corpos cetônicos no sangue.

O que é cetose?

Vamos começar pelo nome da dieta: de onde vem esse "ceto"? Se o corpo tem uma falta convulsiva de carboidratos - por exemplo, devido a diabetes ou fome prolongada - ele tem que quebrar sua própria gordura mais ativamente do que o normal para ganhar energia. A cetose se desenvolve: o metabolismo é perturbado e mais corpos cetônicos se acumulam no tecido do que o necessário. Os corpos cetônicos são produtos do metabolismo da gordura. Eles são produzidos pelo fígado quando o nível de insulina no sangue cai.

"O fígado está constantemente produzindo corpos cetônicos, mas seus níveis dependem dos carboidratos e proteínas que você ingere - o corpo precisa de ambos", disse Jeff Volek, professor da Universidade de Ohio.

A quebra da gordura no corpo de uma pessoa saudável e a formação de corpos cetônicos é um processo normal, denominado cetogênese. Ao contrário da cetose, a cetogênese não resulta em perda dramática de peso. A cetose é uma patologia que, além do diabetes e do jejum prolongado, pode ser causada por uma dieta cetônica, pois quase exclui alimentos contendo carboidratos da dieta. Uma pessoa que desenvolveu cetose perderá peso drasticamente, bem como devido a algumas outras patologias.

A dieta cetogênica força o corpo a usar a gordura como sua principal fonte de energia. Via de regra, esse papel é desempenhado pelos carboidratos, que ingeridos com os alimentos são transformados em glicose, extremamente importante para a nutrição e o funcionamento do cérebro. No entanto, em uma dieta baixa em carboidratos, o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos entram no cérebro e são usados como fonte de energia em vez de glicose. Um aumento no nível de cetonas no sangue (cetose) leva a uma diminuição na frequência das crises epilépticas.

Na dieta ceto, a parte principal da dieta diária - de 60 a 80% - consiste em gorduras, proteínas - cerca de 15% e apenas os 10% restantes são carboidratos (isso é cerca de metade de um pequeno pão). À primeira vista, parece a dieta Atkins, mas a dieta cetônica envolve mais restrição de carboidratos, de acordo com Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Em geral, vários teóricos afirmam que quanto menos carboidratos comemos, mais gordura nosso corpo queima. Por causa disso, o metabolismo melhora, a imunidade aumenta - e, em geral, vários milagres começam em nosso corpo.

Na vida normal, porém, obtemos cerca de metade das calorias e nem um décimo delas dos carboidratos. Portanto, a questão é essencialmente: seu corpo pode ficar em cetose por tempo suficiente para atingir o nirvana prometido sem consequências graves para a saúde? Você vai literalmente começar a pirar com gordura?

A dieta Keto é ideal para você?

Pode parecer estranho, mas a melhor dieta para você é aquela a que você está acostumado. Ela é boa para Volek, que pratica ceto há vinte anos, mas ela é certa para você? Infelizmente, não há pesquisas sobre o que acontece no corpo de alguém que faz dieta cetônica há muito tempo. Durante o estudo de perda de peso de A a Z, os cientistas analisaram a Dieta Atkins, Zone, LEARN e algumas outras dietas, mas no estudo, as mulheres comeram 25 a 35% dos carboidratos - isso não está nem perto dos 10% que eles recomendam Limite-se à dieta ceto.

Uma coisa é certa: você realmente perderá peso com a dieta cetônica. Na Itália, em 2015, eles examinaram o desempenho de quem estava sentado sobre eles e perderam cerca de 10-12 quilos em média em três meses. Um ano antes, na Espanha, descobriu-se que, dessa forma, você pode perder cerca de 20 quilos por ano. Ao longo do ano seguinte, os indivíduos freqüentemente voltaram ao peso que tinham antes do experimento assim que abandonaram a dieta restrita.

O que você vai comer se tentar? Em primeiro e segundo lugar, este bacon. Muitos dos outros produtos não lhe servirão. Vegetais com amido - batata, abóbora, milho - como a maioria das frutas, são estritamente proibidos. Leite, feijão, arroz e macarrão também devem ser esquecidos.

A dieta cetônica é difícil de seguir e pode ser perigosa para alguns. "Dietas extremas, especialmente a dieta cetônica, são estritamente contra-indicadas em pessoas com doenças neurodegenerativas, como epilepsia", disse o Dr. Alan Aragon.

A dieta cetogênica é considerada pela sociedade como ideal para perda de peso. De acordo com o conhecimento científico, o efeito da perda de peso logo após a mudança para uma dieta cetogênica é causado pela diminuição da quantidade de água no corpo e a quantidade de gordura corporal é influenciada apenas pelo balanço energético. Para reduzir o peso, a energia fornecida com a alimentação deve ser menor do que a consumida durante a atividade física. Um dos benefícios da dieta cetogênica, como com outras dietas de baixo teor de carboidratos, é que a cetose que ocorre com as dietas de baixo teor de carboidratos contribui para a perda de peso em pessoas obesas. A diferença nas calorias consumidas pode chegar a mil quilocalorias por dia em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura. Os efeitos das dietas cetogênicas são altamente dependentes do conteúdo protéico da dieta.

Posso tomar medicamentos que aumentam os corpos cetônicos? Sob nenhuma circunstancia. Não dê ouvidos a esses "conselheiros" que garantem que, mesmo sem dieta, você pode induzir a cetose com a ajuda de medicamentos especiais.

Então a dieta cetônica é certa para você ou não? Se você é um atleta radical disposto a fazer experiências com seu corpo, se gosta de correr riscos e quer resultados rápidos, experimente! Se você está apenas procurando perder alguns quilos e já encontrou o "efeito ioiô" no passado (quando uma pessoa sofre um colapso após uma dieta rígida e ganha mais peso do que perdeu), então talvez você não deva arriscar . No entanto, se você abordar a dieta cetônica com sabedoria, há três lições que você pode aprender com ela e que certamente serão úteis.

  1. Reduza a ingestão de carboidratos "vazios". Analise quais alimentos estão aproveitando ao máximo sua ingestão diária de carboidratos: se for de frutas com alto teor de fibras e antioxidantes, tudo bem, mas se suas fontes de carboidratos forem doces, refrigerantes e todos os alimentos feitos com farinha branca, você sabe o que fazer: fique à vontade para mandar para o lixo.
  2. Não evite gordura. A paixão por alimentos com baixo teor de gordura que começou nos anos 90 pode seguramente ser uma coisa do passado. Não há nada de bom nisso. Para compensar a falta de gordura, os fabricantes costumam aumentar a quantidade de açúcar nesses produtos. Coma peixes gordurosos como salmão, cavala ou sardinha pelo menos duas vezes por semana. E tudo o que você cozinhar, não economize em vegetais, especialmente os bons - azeite.
  3. Coma muitas verduras. Todas as verduras e vegetais folhosos combinam bem com alimentos gordurosos e proteicos - os fãs da dieta cetônica comem muitos deles. E você faz o mesmo. Coma couve, espinafre, pak choi, rúcula e outros tipos de salada sem restrições.

O que aconteceu com meus pacientes com bacon? Seus experimentos nutricionais continuaram até o nascimento de seu filho. Claro, eles se esqueceram imediatamente da dieta (não há tempo para pensar nisso, como explicou a jovem mãe). Portanto, lembre-se, mais cedo ou mais tarde você se cansará de comer bacon regularmente e voltará à comida normal e familiar.

Receitas

Peixe com vegetais para a dieta cetogênica

Salada de salmão e espargos

Ingredientes:

  • 150 g de filé de salmão;
  • 80 g de espargos verdes;
  • 1/2 cabeça de alface americana;
  • 2 ovos;
  • 4 filetes de anchova;
  • 5 tomates cereja;
  • 5 alcaparras grandes (ou 6–8 pequenas) - tome alcaparras com sal, não com salmoura, elas devem ser lavadas antes de usar;
  • 1/2 cebola roxa média;
  • 6-8 Item no. eu. Azeite;
  • 1 colher de chá de joon de mostarda;
  • Suco de meio limão.

Como cozinhar:

  1. Se você já cozinhou Nicoise, também pode usar esta salada. Praticamente repete o prato principal de Nice, apenas salmão gordo é usado no lugar do atum, e espargos é usado no lugar do feijão verde (mas você também pode usar feijão).
  2. O salmão não é melhor cozido em uma panela quente ou em um forno quente, mas sim cozido no vapor ou em uma panela elétrica: 20-30 minutos a uma temperatura de 80-85 graus, não mais alta (caso contrário, a proteína irá enrolar e o peixe endurecerá, tornando-se )Mas você também pode fritar em uma frigideira (só não exagere! ) - o peixe deve estar macio e manter alguma transparência por dentro.
  3. Cozinhar espargos. Tem que ser crocante, então não cozinhe por muito tempo! O tempo de cozimento depende do seu tamanho, por isso não recomendamos deixar o fogão - os aspargos cozinham rapidamente.
  4. Coloque o iceberg desmontado em um prato (a alface deve ser lavada, seca e rasgada em pedaços médios), aspargos, salmão cortado em pedaços grandes, metades de tomates cereja, anchovas, alcaparras, cebolas cortadas em rodelas e ovos cozidos (o ideal é que as gemas não escorram, mas permaneçam moles)Topo dos campos com molho de azeite com mostarda Dijon e sumo de limão. Você não precisa salgar o prato - anchovas e alcaparras já estão bastante salgadas.

A dieta cetogênica é usada por atletas que participam de esportes de resistência, como ultramaratonas, triatlos, ciclismo, etc. Os corpos dos atletas que aderem a esta dieta usam gordura de forma mais eficiente como fonte de energia, ajudando assim a conservar os estoques de glicogênio durante esforços prolongados .

Salada de bacon e salada

Ingredientes:

  • 2 cabeças de alface do tamanho de uma palma
  • 100 gramas de bacon;
  • 8 raminhos de hortelã;
  • 1 gema de ovo;
  • 6 colheres de sopa. eu. Azeite e um pouco mais para fritar;
  • 1 colher de chá de mostarda granulada;
  • 1 colher de sopa. eu. Vinagre de cereja.

Como cozinhar:

  1. Para esta salada, você precisa preparar um molho um pouco mais complexo: coloque folhas de hortelã e mostarda em um copo alto, adicione as gemas, despeje o vinagre de xerez. Bata no liquidificador e acrescente o azeite em jato fino.
  2. Corte a alface ao meio ao comprido e frite brevemente em fogo alto. Deve caramelizar levemente, ou seja, assumir uma cor marrom dourado e ficar fresco e crocante por dentro. Frite o bacon em fogo alto sem óleo ou no forno até ficar crocante. Disponha a salada, o bacon e o molho em um prato. Enfeite com folhas de hortelã.