Guia nutricional

O que é um plano de dieta saudável para perder peso? Que tipos de alimentos devem ser excluídos da dieta para PP, quanta proteína, carboidratos e gorduras você deve comer diariamente?

Noções básicas e regras para uma dieta saudável

Para melhores resultados, especialmente se você está apenas começando com um estilo de vida saudável, você pode usar o método MyPlate. Isso significa que você divide cada refeição em 5 grupos de alimentos. Leia mais sobre isso.

Proteína

A proteína deve, idealmente, representar cerca de 20% do total de calorias diárias.

Quanta proteína você deve comer?

Você deve consumir cerca de 0, 8 a 1, 2 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal por dia. Você deve tentar dividir essa quantidade entre todas as refeições e lanches ao longo do dia, em vez de convertê-la em uma ou duas refeições. A proteína é especialmente importante quando se tenta perder peso queimando gordura no corpo. O fato é que é preciso mais energia para quebrar e assimilar proteínas do que qualquer outro macronutriente, resultando em maior consumo de calorias.

Grão

Os grãos costumam ter uma má reputação, já que a maioria dos alimentos que contêm grãos são processados ​​industrialmente em carboidratos rápidos, como grãos doces e pão branco atualmente. Escolhendo grãos não processados ​​e grãos, você obterá imediatamente todos os benefícios dos grãos: energia, vitaminas e minerais necessários para o funcionamento normal do corpo.

De quantos grãos você precisa?

Você precisará de cerca de seis porções de grãos, ou 170 gramas por dia. Uma fatia de pão e meia xícara de arroz cozido ou massa contam como uma porção. Pelo menos metade de suas porções deve ser de grãos inteiros.

fruta

O que mais você precisa incluir em sua dieta para perder peso? Fruta. Mesmo o fato de que as frutas contêm açúcar, especialmente a frutose, não é um problema se você não exceder sua ingestão calórica diária. Seu corpo precisa de frutose para se manter saudável. Por exemplo, as frutas são naturalmente doces, o que significa que podem satisfazer seus desejos de açúcar se você não quiser comer chocolates à noite.

De quanta fruta você precisa?

Você deve consumir cerca de duas porções por dia. Uma maçã inteira, uma laranja inteira ou uma banana inteira contam como uma porção.

Qual fruta você deve escolher?

Você deve comer principalmente frutas frescas e limitar a ingestão de sucos de frutas e alimentos processados, como compota de maçã (a menos que você mesmo tenha feito isso).

Vegetais

Se você realmente quer saber como se alimentar direito para perder peso, pense nos vegetais - seu novo melhor amigo. Eles são ricos em fibras, o que tem um efeito positivo no sistema digestivo. Eles também têm baixo teor calórico e baixo teor de saciedade, então você pode comer mais vegetais do que outros alimentos e consumir menos calorias, o que acaba levando à perda de qualidade.

Quantos vegetais você deve comer?

Você precisa de três a quatro porções.

Quais vegetais você deve escolher?

Tente comer muitos vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, couve, brócolis e aspargos. Vegetais com amido, como batatas, também são benéficos. Cozinhar vegetais (não fervendo, pois isso elimina todos os nutrientes) é uma maneira de adicionar sabor, se você não gosta de comê-los crus.

Produtos lácteos

Consumimos laticínios por causa de sua alta quantidade de vitaminas e minerais. Por serem alimentos ricos em proteínas, um lanche como queijo cottage é ideal se você precisar comer antes da próxima refeição completa. Como os laticínios geralmente são uma grande fonte de proteína, eles também fazem parte de um pacote de perda de peso.

De quantos laticínios você precisa?

Você precisa de cerca de três porções de laticínios por dia. Uma xícara de leite ou iogurte conta como uma porção.

E se você não puder / não quiser consumir laticínios?

Não são os laticínios em si, mas seus nutrientes que são importantes para uma dieta saudável. Portanto, se você não pode ou simplesmente não gosta de laticínios devido a alergias ou intolerância à lactose, existem outras maneiras de obter essas vitaminas e minerais essenciais e ainda assim obter ótimos resultados.

• Brócolis, repolho, figos e laranjas são ricos em cálcio.
• Vegetais com folhas verdes escuras (repolho, brócolis), tomates e frutas cítricas contêm vitamina C.
• Minerais como fósforo, magnésio e ferro são encontrados em muitos outros alimentos que você já ingere.
• Você também pode tomar um multivitamínico diariamente para preencher todas as lacunas de micronutrientes.

E quanto à gordura?

Gorduras e óleos tecnicamente não são mais um grupo alimentar separado. Durante a dieta, é provável que você consuma automaticamente as gorduras de que precisa para se manter saudável.

E de onde eu tiro as gorduras?

Ao fazer escolhas alimentares saudáveis, você deve ingerir todas as gorduras saudáveis ​​de que precisa. Mas não mais do que 30% de suas calorias diárias devem vir da gordura.

A verdade sobre carboidratos

Você deve ter ouvido que nem todos os carboidratos (açúcares) são ruins. Quando você vê os especialistas falando sobre o quão ruim o açúcar é para você, eles geralmente falam sobre adição de açúcar. Esse açúcar é adicionado aos nossos alimentos durante o processamento por uma série de razões e deve ser limitado, senão excluído.

No entanto, os carboidratos contidos nos cereais, frutas, vegetais e produtos lácteos não são prejudiciais com moderação. Você não deve se intimidar com este tipo de açúcar. Em seu corpo, ele se transforma na energia de que você precisa para se manter saudável.

Quantas calorias devo consumir por dia?

Agora que você sabe como se alimentar bem para perder peso, provavelmente ainda está se perguntando quantas calorias pode comer por dia. Tecnicamente, você não precisa contar calorias se não quiser. O padrão para homens e mulheres é 2. 000 kcal. Você pode calcular suas necessidades energéticas se realmente quiser saber e controlá-las diariamente. No entanto, depende do que você está comendo e quão ativo você é. Em vez disso, preste atenção aos tipos de alimentos e tamanhos das porções, pois essa pode ser uma maneira muito mais eficaz, mas menos difícil, de obter resultados.

Cálculo da ingestão calórica diária para perda de peso

Para descobrir quantas calorias você precisa por dia, você pode usar uma das fórmulas de cálculo de calorias. A fórmula mais comumente usada é Tom Venut. É assim:

Homens: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura em cm) - (6, 8 x idade em anos)

Mulheres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura em cm) - (4, 7 x idade em anos)

O número resultante é multiplicado pelo coeficiente de atividade física:

• Trabalho sedentário, estilo de vida sedentário: 1. 2
• Estresse médio (exercícios matinais 3 vezes por semana) 1, 38
• Cargas pesadas1, 56
• Cargas muito pesadas1, 73
• Realmente extremo (você não aguenta tanto, nem pense. 1. 9

No entanto, se você tiver perguntas como “Por que não consigo perder peso? “Pode acontecer que a ingestão calórica diária seja muito superestimada e o corpo simplesmente não precise usar nenhuma reserva de gordura. Neste caso, é melhor calcular a sua ingestão calórica diária e criar um cardápio com base nos dados obtidos. É especialmente importante saber o conteúdo calórico da dieta. Se o peso parou depois de determinados resultados, é mais fácil reduzir a dieta em mais 500 calorias e continuar perdendo peso.

Uma parte é:

• 100-150 gramas de vegetais (do tamanho do seu punho);
• 150 ml de laticínios;
• 120 g de carne ou peixe (do tamanho de uma palma; )
• 1 colher de chá de óleo vegetal;
• 12 uvas;
• 1 maçã, banana, laranja ou pêra;
• 1/2 manga ou toranja;
• 1/4 de abacate.

Fique de olho no seu equilíbrio

Para perder peso sem prejudicar a saúde e manter a saúde e a harmonia, o corpo precisa obter proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Proporções aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de gordura: 250 g de carboidratos: 30 g de fibra. Os alimentos que contêm proteínas são fontes de aminoácidos para a construção das fibras musculares, mantendo a saúde da pele, cabelos, unhas, gorduras para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso e da pele, e os carboidratos são uma fonte de energia.

O horário das refeições é importante?

Opcional. Facilite a sua refeição e coma quando estiver com fome, mesmo que seja apenas um lanche. Se você preferir comer seis pequenas refeições por dia do que três grandes refeições por dia, faça-o. Se quiser engolir a cada poucas horas, basta comer três vezes ao dia no horário apropriado. Só não pule refeições (você vai acabar comendo, mas sabotando em algum lugar à noite e os resultados potencialmente de alta qualidade). A dieta é importante, mas não a tempo, mas qualitativamente.

Menu e planejamento de refeições

Você pode fazer várias refeições completas e balanceadas todos os dias enquanto se alimenta de maneira saudável. O segredo é comer alimentos diferentes. Abaixo está um exemplo de menu de café da manhã, almoço e jantar para ajudá-lo a planejar suas refeições.

Ração diária:

Café da manhã

• Iogurte grego magro ou flocos de aveia com frutas e muesli
• Meio bagel com cream cheese magro

Almoço

• 2 doner kebabs (tortilha, carne, alface, guacomole, creme de leite)
• 1 tigela de arroz integral cozido com feijão cozido

Jantar

• Salada pequena (alface, cebola roxa, tomate, queijo, molho italiano)
• Peito de frango assado
• 1 tigela de feijão verde
• Batatas assadas com queijo

Ideias para lanches

• Manteiga de aipo e nozes
• Legumes frescos com homus
• Frutas fatiadas e chantilly
• compota de maçã
• pretzel
• frutas secas
• nozes
• Tortilla e molho
• Pepinos em conserva

Lista de compras

Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​que você pode comprar no supermercado local. Saber quais alimentos comprar faz parte do pacote de perda de peso.

Nutrição saudável:

• Carne (bife, porco, vaca)
• Peixe e marisco
• ovos
• nozes e sementes
• Grão
• Macarrão de trigo integral
• Arroz integral
• Trigo mourisco
• Pão integral
• Iogurte grego
• queijo
• Leite ou leite de soja
• Abacate
• Peixes gordurosos como salmão
• nozes
• Iogurte gordo

Guia de planejamento de alimentação saudável para iniciantes

O planejamento de refeições é uma das coisas mais fáceis e benéficas que você pode fazer para obter resultados de perda de peso por meio de uma dieta saudável. Seja por um dia ou uma semana inteira, você decide. Uma dieta bem formulada não só nos dá a oportunidade de perder peso, mas também é útil quando todos os problemas alimentares são resolvidos com antecedência. Quando os ingredientes para um prato saboroso e saudável nos esperam em casa, fica mais fácil evitar comprar coisas prejudiciais.

1. Quantas refeições você precisa?

Primeiro, vamos pensar sobre nossos planos e os planos de nossos entes queridos para a semana. A partir daqui, podemos ter uma ideia aproximada de quantas refeições vamos precisar. Podem ser, por exemplo: seis cafés da manhã para todos, cinco refeições em família, um almoço e um lanche da tarde.

2. Quanto tempo leva para cozinhar?

Este é um elemento muito importante para um planejamento alimentar eficaz e é freqüentemente esquecido ou esquecido. Você pode fazer quantos planos quiser, mas se não tiver tempo suficiente para concluí-los, para que servem? Pensando nisso, acrescente à sua lista de jantares e almoços preparados. Isso significa que a primeira coisa que você precisa fazer é se familiarizar com os pratos que vai preparar. Quanto mais informações você puder encontrar sobre o assunto, mais fácil será encontrar pratos que se encaixem facilmente em sua programação.

Quando você tem uma semana de trabalho difícil pela frente, preste atenção nas refeições rápidas, refeições que podem ser reaquecidas ou refeições pré-cozidas que podem ser servidas rapidamente. Afinal, não queremos perder tempo cozinhando, queremos desperdiçá-lo cinco vezes ao dia. Depois de trabalhar como chef uma vez, você pode cozinhar instantaneamente vários pratos que serão consumidos ao longo da semana. Por exemplo, cozinhe chili ou asse dois frangos ao mesmo tempo para que seja suficiente para o jantar de hoje e o próximo. Além disso, será um complemento saboroso e saudável para sanduíches e saladas.

3. Seleção e programação dos pratos

Use sua lista para escolher as refeições que se encaixam organicamente em sua programação. Você também pode dar uma olhada nos alimentos favoritos de seus entes queridos ou folhear um livro de receitas. Você também precisa considerar a época do ano, o que agora é oferecido em vegetais da estação e o que todos gostariam de comer. Ao planejar, você também precisa considerar a data de validade dos produtos. Por exemplo, pratos de peixe devem ser preparados dentro de um ou dois dias após a compra do peixe, enquanto alimentos congelados ou secos podem ser cozidos mais tarde.

Você também precisa saber usar todos os ingredientes com sabedoria para não ter que jogar nada fora. Desta forma, você pode economizar tempo e dinheiro. Se você quer comer melhor e gastar menos, compre produtos sazonais e procure produtos com descontos e especiais.

Faça uma lista das melhores receitas. Ter uma lista das refeições certas para você e sua família é uma das maneiras mais fáceis de calcular e otimizar seu processo de planejamento de refeições. Sempre que encontrar uma receita de um prato de que goste, coloque-a nesta lista. Você também pode manter as receitas em seu diário de fitness. Isso não apenas o ajudará com sua dieta, mas também tornará mais fácil planejar suas refeições.

4. Coloque tudo no calendário

Não importa qual calendário você usa, seja na tela do seu computador ou na parede. No entanto, é sempre melhor manter uma cópia do calendário de papel à mão. Normalmente fica pendurado na geladeira. Quando o plano dos pratos de hoje é visível, tornamo-nos mais responsáveis ​​pela sua preparação. Além disso, sua família não fica perguntando: “O que há para o jantar esta noite? ” Você só pode olhar o calendário.

Se preferir um calendário digital, você pode usar seu telefone para criar um plano de refeições para o dia e compartilhar esse menu com amigos e familiares.

5. Crie listas de compras

É melhor fazer isso ao mesmo tempo que preenche o calendário. Certifique-se de anotar as quantidades de cada produto de que precisa e verifique quanto sobrou para não comprar muito acidentalmente. Você pode economizar tempo classificando os produtos da lista em grupos à medida que aparecem na loja. Para muitos supermercados, é:

• Frutas e vegetais
• Pão e grãos
• Especiarias e assados ​​
• óleos
• Biscoito
• bebidas
• Produtos lácteos
• carne e ovos

6. Preparação e preparação de refeições

Pique vegetais, rale queijo, prepare molhos - prepare o que pudermos. Você pode até medir temperos, ferver batatas ou vegetais fritos.

O planejamento de refeições não apenas nos coloca em uma posição privilegiada para obter uma dieta saudável, mas também economiza muito tempo, permitindo que preparemos os ingredientes enquanto você tem tempo livre.